足球论文：足球体能训练的方法研究探讨

足球体能训练的方法研究探讨

摘要：通过对现代足球的比赛特征分析得出，足球运动员的体能好坏在比赛中显得尤为重要，因而本研究对现代足球运动员的体能训练方法进行研究探讨。通过文献资料法，得出耐力、力量、速度、灵敏素质对于足球运动员尤为重要，并提出相关训练方式，建议耐力训练采用间歇训练法，爆发力训练采用增强式训练方法，灵敏训练采用相关的快速反应训练。

关键词：足球；体能；训练

足球运动考验的不仅是运动员技术，更是对运动员体能储备能力的考验，对运动员身体素质具有有较高的要求。随着足球运动的不断发展、进步，体能训练与技术不断融合。就现代足球运动而言，运动员在球场上不单纯的只是长时间的奔跑，还需要完成急停、转身、身体对抗等技术型动作，对运动员的身体素质和体能具有较高的要求。

运动员想要在球场上展现出精彩的表现，就需要运动员兼顾技术与体能。例如，南非世界杯中，韩国足球运动员在小组赛中的表现让人称叹。所有运动员在球场上的跑动十分灵活，表现出了韩国运动员较高的身体素质，虽然其在技术和身体条件方面弱于对手，但完全依靠强大的意识和充沛的体能，最终赢得了比赛。由此可见，体能在足球运动中有着重要的作用。可以帮助运动员承受更大负荷的训练和更高强度的比赛，并且有助于运动员预防伤病[1]。

本文通过对足球运动员体能训练方法进行探讨，为足球运动能够进行更好的体能训练出谋划策。

1 体能的定义

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础[2]。

2 足球运动的特征及对体能的要求

2.1 足球运动的特征

足球运动具有较强的对抗性，进攻和防守的迅速转变，并且持续时间较长。在足球比赛过程中，因为战术的不停改变，运动员需要不断的补位、策应以及换位等，需要不停地冲刺跑。不但在距离和时间上有较高的要求，同时对足球运动员各方面素质都有很高的要求。

2.2 足球运动员的体能要求

GABBETT等[3]分析小型比赛与正式比赛中反复冲刺的比例，证明小型比赛训练可以接近于国内比赛的情境，但国际比赛的强度还是比小型比赛激烈。球员位置的不同对体能的要求也不同；RIENZI等[4]调查11 位南非国家队员在国际赛的表现与6位英格兰超级足球联赛的职业球员进行比较，调查结果显示南非球员在比赛中的跑动距离与英格兰超级足球联赛的职业球员有显著差异（P<0.05），两者的上、下半场平均跑动距离有明显的下降（P<0.05），其中中场球员的跑动距离与前锋有显著的差异（P<0.05），而后卫在向后跑的距离与前锋有显著的差异（P<0.05），前锋的冲刺距离与后卫也有显著的差异（P<0.05），不同位置的球员在比赛中所跑动、冲刺的距离也不同。通过测定，足球运动是在90 min 时间里以高强度爆发性的跳跃、拼抢、冲刺等运动形式以及低强度的走、慢跑交替进行的运动项目，这决定了足球运动员的体能要求为：长时间运动的有氧工作能力，良好的中短距离加速跑的无氧能力，以及在较短时间内的快速恢复能力。

3 足球运动员的体能训练方式

综述所述，对于足球运动员较为重要的体能素质为耐力、力量、速度、灵敏素质，因而研究将足球运动员体能方面的训练主要分为耐力训练，爆发力训练和灵敏性训练。

3.1 耐力训练

耐力训练分为有氧耐力—低强度运动耐力训练及无氧耐力—高强度运动耐力训练。虽然足球球员平均每场跑动距离约10~12km，但快速冲刺跑就达200多次，且往往在决胜关键时刻更取决于球员的爆发力、灵敏性及速耐力，这也说明了足球运动在耐力训练方面所需的专项体能应以无氧耐力为主。所以足球运动选手都应该避免或减少有氧耐力训练，以免训练了有氧能力却降低了爆发力，毕竟选手的爆发力往往决定了他们的运动成绩。反之，高强度的间歇训练不仅可以征召更多无氧耐力的肌纤维参与运动，从而提高爆发力，也能有效提高选手的有氧能力[5]，所以足球员的耐力训练应以无氧耐力训练为主，有氧耐力训练为辅。

表1 耐力间歇训练法

间歇训练（表1）是指反复从事短或长时间的运动（通常在高于乳酸阈值或是最大乳酸稳定状态），并穿插低强度运动或完全休息。有氧间歇训练适用于初学者以增进基础体能与耐力，但对于训练有素的选手，则应以无氧间歇训练为主，以免因有氧耐力训练而降低了选手的爆发力。无氧间歇训练强化系统便是以无氧能量来源为主要目标（ATP-PC系统和乳酸系统为主），且运动时间非常短（＜2 min）同时运动强度是85％以上，且训练形式可搭配各种专项体能训练，如：敏捷性训练、速度训练（冲刺跑）、增强式训练等，并结合不同的训练时期和考量选手的训练经验，就可以构成一个好的无氧耐力训练。

基于训练计划与训练目标确定耐力训练内容，分为以下几方面：在每一周实际训练中有效进行指导，合理确定运动负荷及运动时间，采取课外锻炼和课堂训练结合法提升训练效果。先在课前热身准备完成后进行拉伸练习和伸展运动，每部位要求拉伸1~2 次，各肌肉群约10~15 min 的拉伸时间；然后要求心肺功能练习与力量练习结合起来。以抗阻力训练为主的力量练习，应根据训练阶段的不同对负荷强度进行调整，训练时间每次不超过30 min。再以训练具体内容设计有氧训练和无氧训练，锻炼心肺功能。在训练完成一个阶段后，要及时评价与反馈，使足球运动员了解自身训练情况，并对训练方法适当调整。

3.2 爆发力训练

爆发力是由力量与速度所构成，而肌肉横断面积的大小会影响肌力的大小，当然也会影响爆发力。爆发力能量来源为磷肌酸系统生成的能量及ATP，由于肌酸在体内存量少，所以能量易耗尽。长期进行了爆发力训练的选手，其肌酸体能的储存量可增加，可以延长爆发力运动表现的时间。增强式训练是利用被拉长肌肉会有伸张反射机制瞬间收缩，以达到爆发力训练成效。当准备起跳时，身体会先往下蹲，这时主作用肌（髋、膝、踝的大肌群）被拉长产生弹性能，接着迅速起跳，被释放的能量便转换变动能。因肌肉在此过程中会重复不断伸展和缩短，此现象称为Stretch-Shorten Cycle（伸张收缩循环，SSC）。增强式训练原则是实施训练之前，必先考量运动员的肌力水准，就下肢爆发力的训练而言，运动员蹲举1RM 重量（RM 为Repetition Maximum 缩写,是指单一肌肉一次收缩所能生成的最大肌力），必须至少是其体重的1.5 倍，以避免实施训练时因高冲击力而受伤[6]。实施训练前5~10 min 的热身活动是必要的，而热身动作应包括慢跑、快跑与伸展。在训练的休息与恢复方面，CHU[7]建议实施训练后，至少休息48~72 h，所以每周的训练量为1 ~3 次。组间休息1~4 min，次数间休息5 ~10 s。综上所述，将增强式训练法整理如表2。

表2 增强式训练法

3.3 灵敏性训练

灵敏素质是运动员在比赛现场随着运动环境的突变，脑皮层神经组织在短时间内，做出迅速、准确的判断的能力体现，集中反映了各身体素质训练的综合水平。良好的灵敏素质使运动员在对抗中能够处于优势位置，这种优势能够保证运动员在比赛中可以较为快速的做出改变，更好的适应比赛。练习方法：多边球练习、快速移动练习、平衡垫训练、标志物训练等[8]。

4 结论

综上所述，基于耐力、爆发力、灵敏性的发展原理，建议耐力训练采用间歇训练法，爆发力训练采用增强式训练方法，灵敏训练采用相关的快速反应训练。在实际训练中，建议各位教练基于队员的实际情况，遵循基本训练原则，采取上述训练方式的同时，可基于实际情况展开相关的针对性训练。

参考文献：

[1] 罗威. 青少年足球运动员的体能训练措施[J].体育时空,2016(10):113-114.

[2] 田麦久, 刘大庆. 运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2012.

[3] GABBETT, MULVEY. Time-motion analysis of small-sided training games and competition in elite women soccer players[J]. Journal of strength and conditioning research, 2018, 22(2): 543-552.

[4] RIENZI, DRUST, REILLY, et al. Investigation of anthropometric and work-rate profiles of elite South American international soccer players[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2000, 40(2): 162-169.

[5] 史明, 林正常. 足球运动员核心力量训练原理初探[J]. 竞技论坛, 2011(3): 39-41.

[6] 刘斌, 蔡崇滨. 核心力量训练的应用与评价[J]. 西南师范大学学报, 2011(4): 174-177.

[7] CHU D A. Jumping into plyometrics. Champaign[J]. Leisure Press, 2013(3): 311-316.

[8] 常福超.现代体能训练在初中体育教学中的应用研究[D].河北师范大学,2015.

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